Ejercicio físico 1.0

Introducción

En esta serie de entradas, nos embarcamos en un profundo viaje hacia el vasto mundo del ejercicio físico. En esta primera entrega, estableceremos cimientos sólidos al explorar tres pilares esenciales. Comenzaremos con definiciones operativas para situarnos adecuadamente en este terreno. Luego, presentaremos un argumento sólido sobre la importancia del ejercicio. Finalmente, nos sumergiremos en las complejas adaptaciones fisiológicas que el ejercicio provoca, formando el núcleo de nuestro contenido. En las próximas entregas, exploraremos a fondo cómo potenciar y cuantificar estas adaptaciones. Aspiramos a examinar el ejercicio desde la perspectiva hormonal y su relevancia farmacológica. Además, planeamos entrelazar las relaciones entre la actividad física y la nutrición, dejando espacio para abordar asuntos sociales y políticos que han influido en este espacio de diálogo.

Evidencia científica

En entradas previas de este blog, había comentado que iba a intentar no tratar esta forma de escritura como un artículo científico, pero en este grupo de entradas, al igual que en las relativas a la nutrición, voy a apoyarme en datos científicos que avalen o incluso cuestionen mis puntos de vista, por un doble motivo:

1. Permitir a cada cual acceder a mis mismas fuentes y sacar sus propias conclusiones.
2. No acabar yo mismo perdido en un dogmatismo fruto de mis percepciones y del sesgo de confirmación.

Espero que este cambio de parecer contribuya a que este blog cumpla mejor su función, que no es otra que la de compartir aquello que voy aprendiendo con más gentes de las que tienen acceso a mi familia, círculo de amigos, colegas y pacientes.

Siempre que pueda, apuntaré lo más alto de la pirámide de la evidencia científica, es decir, a Revisiones Sistemáticas con o sin meta-análisis.

Entradas invitadas

También como novedad en este Blog, estoy iniciando conversaciones con expertos en Ejercicio Físico, tanto recreativo como terapéutico, para que aporten su valioso granito de arena y que todos podamos aprender de fuentes directas de un tema tan apasionante como complejo. No quiero dar nombres todavía, pero baste decir que se trata de profesionales en cuyas manos he puesto a mi familia y a mis propios pacientes, con excelentes resultados. Dejo este anuncio aquí y pasamos a entrar en materia.

Definiciones Generales

En los próximos epígrafes daremos algunas definiciones relativamente técnicas sobre los conceptos que se tratarán en próximas entradas. Intentaremos mantenernos en un tono lo más claro y conciso posible, y animaremos a volver sobre esta entrada cuando tengamos que echar mano de estas ideas más adelante.

Adaptación:

Un proceso biológico en el cual un sistema responde a estímulos estresantes, resultando en una mayor tolerancia ante estímulos similares. Las adaptaciones pueden manifestarse en unidades motoras específicas, regiones del cuerpo e incluso sistemas a nivel global del organismo.

Actividad Física:

En términos prácticos, sinónimo de ejercicio y ejercicio físico. Se refiere a cualquier actividad que involucre el sistema locomotor con la intención de provocar una o más adaptaciones en el cuerpo.

Deporte:

En el contexto que presentamos, el deporte abarca la participación en actividades físicas con componentes lúdicos y/o competitivos. Los verbos «jugar», «competir» o «entrenar» definen la práctica deportiva, aunque «entrenar» también es aplicable a la actividad física no deportiva.

¿Por qué practicar ejercicio físico?

Más allá de rodeos retóricos, el fundamento primordial para el ejercicio radica en «las adaptaciones que el ejercicio físico induce en nuestra fisiología». Enfocándonos en una perspectiva menos optimista, es evidente que la epidemia de obesidad, enfermedades cardiovasculares y cáncer está intrínsecamente ligada a nuestro estilo de vida. La investigación epidemiológica ha enfocado mayormente en factores positivos que generan problemas de salud, resaltando la interconexión entre las enfermedades cardiovasculares, la salud mental, las enfermedades neurodegenerativas, la sensibilización central y el sedentarismo. En los últimos años, se ha acumulado evidencia de forma exponencial de alta calidad (Revisiones sistemáticas con y sin metaanálisis) sobre los efectos positivos del ejercicio, como se puede ver aquí y en la siguiente imagen.

La calidad del sueño también emerge como un factor clave en esta ecuación, apoyada por investigaciones en curso. Hablaremos de sueño, descanso y pantallas en varias entradas durante este curso.

Algunas referencias relevantes:

Ejercicio físico y…	Autor principal	Enlace
Embarazo	Ribeiro	Aquí
Embarazo	Nascimento	Aquí
Obesidad	Fonseca	Aquí
Esclerosis Múltiple	Razazian	Aquí
Enfermedad de Parkinson	Ernst	Aquí
Ancianos frágiles	de Labra	Aquí
Cáncer avanzado	Rodríguez-Cañamero	Aquí
Niños con trastorno de espectro autista (TEA)	Ferreira	Aquí
Depresión	Contreras-Ossorio	Aquí
Sueño y ancianos	Muñoz	Aquí

En síntesis, la principal razón para practicar ejercicio sería evitar los efectos negativos del sedentarismo, que son legión. Las razones satélites, también importantes, son las derivadas del bienestar que proporciona, físico, mental y emocional. Es muy probable que varias de las referencias bibliográficas expuestas más arriba sean objeto de análisis particular en este blog.

Adaptaciones brindadas por el ejercicio

El corazón de esta entrega es el análisis de las adaptaciones que el ejercicio desencadena en nuestro cuerpo. Desde el desarrollo de habilidades motoras hasta capacidades aeróbicas y anaeróbicas, estas transformaciones moldean nuestra resistencia y potencia, nuestros músculos y nuestra capacidad para afrontar la vida con autonomía.

Desarrollo de habilidades:

Este aspecto es actualmente objeto de investigaciones en el campo de la Neurología. Tiene que ver con las adaptaciones neurológicas que ocurren con el ejercicio y afectan desde la primera motoneurona, en el cerebro, hasta la unión neuromuscular, pasando por todos los intermediarios. Es posiblemente la responsable de los efectos positivos que ejerce la práctica de ejercicio (fundamentalmente de fuerza) que se están evidenciando en todas las enfermedades neurodegenerativas.

En un plano mucho más prosaico, hace ver la noción de que nos volvemos menos torpes. Aprendemos y perfeccionamos patrones motores que pueden estar o no directamente relacionados con las actividades concretas que hacemos en nuestra vida diaria.

Por último, y ya enlazando con las adaptaciones que iremos nombrando, cada una de las adaptaciones requerirá un estilo de entrenamiento diferente, a menudo con elementos de ayuda también diferentes. En próximas entradas repasaremos algunos materiales y productos que nos pueden ayudar a acercar el ejercicio a nuestra casa o a nuestras vacaciones.

Velocidad:

La velocidad se refiere a la rapidez con la cual realizamos movimientos con precisión mínima. Desde un punto de vista técnico, hace referencia al espacio que podemos hacer recorrer a un segmento del cuerpo en un tiempo determinado.

Fuerza:

Una noción que abarca matices científicos que exploraremos en entradas posteriores. Implica la capacidad para desplazar objetos en horizontal o en contra de la gravedad.

Potencia:

Es el producto de la velocidad y la fuerza. Un distintivo que marca la habilidad de vivir de forma independiente. Es también una habilidad capital en bailarines, algunos atletas como los velocistas o en algunos tipos de deportes de combate.

Hipertrofia muscular:

Se refiere a un concepto estético basado en la histología. La hipertrofia verdadera se presenta cuando hay un aumento neto de fibras musculares, mientras que la pseudohipertrofia ocurre cuando aumenta el tamaño de cada fibra. Distinguir entre ambas, especialmente en miocitos con múltiples núcleos, no siempre es sencillo ni práctico, a menos que abordemos casos clínicos como la recuperación de la sarcopenia en ancianos o pacientes oncológicos, o con deportistas profesionales.

Resistencia muscular:

Este es un concepto un tanto abstracto, pero al que también se le puede poner números. Hace referencia al aguante de nuestros músculos a la hora de desempeñar una tarea concreta. Como las fibras musculares se dividen fundamentalmente en base a su capacidad para consumir determinados combustibles, que son los que van a determinar su capacidad de gastar energía y su necesidad de recuperación, la resistencia muscular la podemos subdividir de forma grosera en dos capacidades, la aeróbica y a anaeróbica. No quiero entrar aquí en muchos tecnicismos, pero si nuestra musculatura está dominada por fibras más bien explosivas, nuestra resistencia muscular destacará en el plano anaeróbico. En cambio, si somos unos auténticos chacales y sobresalimos en fibras lentas (todo esto se aclarará en una entrada específica), nuestra capacidad aeróbica destacará.

Igualmente, cuando alguien está buscando salir de una situación de sedentarismo, conviene buscar rutinas y protocolos que aumenten ambas capacidades y mejoren nuestra resistencia muscular. Como veremos, este paso será clave para que podamos desarrollar plenamente cualquiera de las otras adaptaciones fisiológicas al ejercicio.

Capacidad anaeróbica máxima:

Existen diversas formas de medir esta capacidad explosiva. Una un tanto oximorónica sería el tiempo que se puede mantener un esfuerzo máximo, o el número de sets que se tienen que hacer de un esfuerzo submáximo para notar una bajada significativa de rendimiento. Entrenaremos esta capacidad mediante rutinas y protocolos que nos hagan trabajar próximos a nuestra frecuencia cardíaca máxima.

Capacidad aeróbica máxima:

Representa la optimización aeróbica máxima del organismo. Implica nuestra capacidad para consumir oxígeno y la energía que podemos gastar antes de que prevalezcan los mecanismos anaeróbicos. Este consumo de oxígeno se puede medir en un cicloergómetro o calcular con ejercicios protocolizados y nomogramas específicos. Hablamos de VO2max para referirnos a la capacidad aeróbica. Detalles más profundos seguirán, pero buscaremos ejercicios de 8-15 minutos para optimizar esta adaptación (aunque no sean estos rangos temporales donde la capacidad aeróbica salga más a relucir). Los objetivos de VO2max (L/min) son de 55 para hombres y 50 para mujeres, aunque la realidad suele ser más moderada.

Resistencia de larga duración:

Engloba cualquier ejercicio físico sostenido y continuado más allá de los 20-60 minutos, y en ocasiones, mucho más. Son las habilidades del ultrarunner moderno, o del transhumante de toda la vida…

Conclusión

Al explorar este universo del movimiento y la adaptación, abrimos una puerta a una comprensión más profunda de cómo nuestro cuerpo responde al estímulo físico. Seguiremos explorando estos aspectos en las próximas entregas, desentrañando cómo maximizar estas transformaciones y brindando una perspicacia en el papel interconectado del ejercicio y la nutrición en la búsqueda de un bienestar óptimo.

A partir de ahora, cuando piense en ejercicio físico, quisiera que reflexionara sobre qué adaptación o adaptaciones quiere promover en su organismo y que trabaje con sus entrenadores estas ideas.