Calculadora de calorías

¿Por qué contar calorías?

En esta entrada les voy a anunciar un regalo: una Calculadora de Calorías. En realidad es una calculadora de Gasto Energético Basal y de Gasto Energético Total. Y si quieren, podemos intercambiar la palabra calculadora por estimadora, pero suena mucho peor, ¿verdad?

Lo llamemos como lo llamemos, conocer el número de calorías que gastamos en base a variables sencillas y a una estimación razonable de nuestro gasto por actividad supone una ayuda valiosa para poder afrontar una planificación medianamente razonable sobre nuestra nutrición, independientemente de cuál sea nuestro objetivo. ¿Por qué esto es así? Si queremos tener un control más o menos fino sobre las calorías que podemos permitirnos y por tanto, estamos dispuestos a hacer el sacrificio de contabilizarlas, el primer punto de partida sería conocer nuestro presupuesto inicial, que es en lo que vamos a unos párrafos más abajo.

Advertencia:

Vamos a tratar de forma cuantitativa el gasto energético, si usted sufre un trastorno de conducta alimentario, no debería leer este contenido sin consultarlo antes con su terapeuta. Si aún no tiene terapeuta, debe buscar ayuda. Deje de leer y vuelva más tarde, por favor.

Antes era complicado contar calorías entrantes…

… y por eso hasta hace poco se consideraba tabú entre los que se consideran expertos en nutrición, lo sean o no. Ese tabú no es más que no contar calorías. No quiero ir aquí de sabelotodo y criticar lo que aún se suele hacer. En el momento en que a mí me enseñaron esto (varios en el momento, en realidad), tenía su lógica, menguante conforme avanzaban los años y se socializaba el uso de tecnología inteligente entre personas de toda condición social. Dicha tecnología sirve sobre todo para procrastinar, como todos sabemos, pero de vez en cuando nos sale alguna aplicación útil, como pueden ser todas las aplicaciones nativas de Health de los principales fabricantes de teléfonos móviles para registrar calorías.

Todas ellas están adecuadamente conectadas, de forma más o menos directa, con Bases de Datos Nutricionales oficiales, y son infinitamente más sencillas de usar que éstas (amén de más accesibles). Esto quiere decir que yo tengo bastante facilidad para registrar mis comidas en mi teléfono móvil, graficar de distintas formas macros y micros a través de diferentes secuencias temporales y puedo conocer día a día, si me tomo la molestia, cuántas calorías ingiero. En una próxima entrada (o varias, posiblemente) dedicaremos algunas líneas a explicar su uso y sus formas de explotación, que son muchas…

Además de todo lo anterior, en dichos dispositivos y apps tiene casi siempre incorporada una calculadora de calorías, así que es mejor aprender a usarla con racionalidad.

… y todavía más complicado las salientes:

Por lo menos para el ciudadano medio. Una calculadora de calorías era algo poco práctico hasta hace algunos años. Era difícil buscar cuánto quema una persona que sube diariamente veinte pisos de escaleras, o cuánto implica una sesión de 45 minutos de power lifting, natación, o lo que sea. De esta forma, aunque hiciéramos el sacrificio de contabilizar calorías ingeridas, de poco nos iba a servir, puesto que era poco menos que una Ciencia Hermética el poder calcular el gasto calórico derivado de la actividad.

Es cierto que fueron surgiendo algunas conversiones genéricas que empleaban un factor de multiplicación sobre el Gasto Energético Basal (GEB, ver más abajo) y que podían servir de ayuda. De hecho, en uno de los usos que le voy a plantear de esta pequeña aplicación que puede usar más abajo, nos serviremos de esta simplificación para calcular en Gasto Energético Total (GET), siempre que no quiera usted usar su dispositivo móvil para ayudarle a contabilizar el gasto por actividad.

Las horquillas del presupuesto. [GEB:GET]

Para poder sacar el máximo rendimiento a esta sencilla herramienta, debemos considerar dos límites o umbrales energéticos, que nos van a indicar cuánto juego tenemos a la hora de asignar calorías a nuestro día. El límite inferior diario, salvo que estemos haciendo alguna modalidad de ayuno, lo debría marcar el GEB, que vendría a ser el número de calorías que consume nuestro cuerpo estando las 24 h en reposo o con mínima actividad. Con la calculadora de calorías, tendremos un acceso fácil y rápido a este valor.

Si diariamente infringimos este límite por defecto, y extendemos esta infracción en el tiempo, estaremos llevando a nuestro organismo no a una situación de ayuno, sino a una de inanición, que biológicamente no tiene nada que ver y que tiene consecuencias negativas en todas las esferas de la saludo. Pero además, si nuestra intención era disminuir nuestro peso, el resultado será, nunca mejor dicho «pan para hoy y hambre para mañana», ya que nuestras células harán todo lo posible por incrementar su eficiencia y disminuirán su propio GEB, de forma que cuando volvamos a «comer normal», nos estaremos pasando por arriba.

El límite superior, para toda persona que quisiera mantener su peso actual, sería el marcado por el GET, que calcularemos de manera simplificada pero que se puede estimar de formas más precisas con métodos más modernos que serán objeto de entradas futuras. El GET implica el gasto total calórico de nuestro cuerpo, una vez estimadas/computadas las calorías que se pierden en base a nuestra actividad. Si nuestra ingesta calórica se aproxima a nuestro GET, es previsible que, en ausencia de enfermedades que produzcan pérdida ponderal o fármacos que alteren el GEB o el peso directamente, que este permanezca constante a través del tiempo. Como veremos ahora en las ecuaciones, precisamente el tiempo es una de las variables importantes..

Calculadora de calorías: Gasto Energético Basal

Cómo funciona

La primera parte de la calculadora de calorías estima el GEB en base al promedio de dos fórmulas, la de Harris-Benedict, que vimos en la primera entrada sobre ayunos, y la de Mifflin-St. Jeor, que es una variación de la anterior. Al hacer un promedio, suavizamos las tendencias que tiene cada una de las fórmulas y, alejándonos de conocer siempre el resultado real del GEB en una minoría de casos, nos aproximamos mucho para una mayoría.

Estas fórmulas están concebidas para adultos de edades comprendidas entre los 21 y los 70 años, pero pueden adaptarse para las regiones etarias cercanas a estos límites.

Harris-Benedict vs Mifflin-St. Jeor

Como se puede ver más adelante, la fórmula de Harris-Benedict tiende a dar resultados más extremos en hombres y mucho más «estables» en mujeres, lo cual, en parte, refleja la realidad de la consulta. Efectivamente, hombres más altos tienden a tener mayor facilidad para bajar de peso que mujeres de su misma edad de menor estatura. Pero no es sólo que a mí me lo parezca, es que tiene sentido biológico. La Evolución nos ha llevado por un camino en el que la variabilidad en múltiples dimensiones es mayor en los hombres (desde el tránsito intestinal hasta la personalidad), mientras que la estabilidad tiende a ser el reino de las mujeres. En el caso metabólico, la utilidad para la especie es obvia…

En el siguiente apartado dejo las fórmulas con las que contruimos nuestra calculadora de calorías para que puedan echar un vistazo:

Harris-Benedict:

Hombres: GEB= 66.4730 + (13.7516 x peso en kg) + (5.0033 x altura en cm) – (6.7550 x edad en años)

Mujeres: GEB = 655.0955 + (9.5634 x peso en kg) + (1.8449 x altura en cm) – (4.6756 x edad en años)

Mifflin-St. Jeor

Hombres: GEB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5

Mujeres: GEB= (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

Calcule su GEB y su GET

Utilización de la Calculadora de calorías

Mi recomendación para utilizar la calculadora de calorías es la siguiente:

• Usar en modo «basal», es decir, en un momento que podamos llamar «inicial», como puede ser antes de iniciar una dieta, o de preparar una prueba deportiva, por ejemplo.
• Volver a usarla para actualizar los datos siempre que exista algún cambio significativo en su composición corporal (cambio entre el 5-10% del peso corporal se puede considerar significativo), al cumplir un año o cuando cambien sus circunstancias de actividad.

En el siguiente apartado, podrá utilizar la calculadora. Su uso es muy simple. Primero, se calcula el GEB en base a sexo, edad, peso y estatura actuales. Posteriormente se introduce este dato y una traducción numérica de la actividad diaria y se obtiene el GET.

Calculadora de calorías: GEB y GET

Calculadora de GEB

Con esta pequeña aplicación calculamos el Gasto Energético Basal

Calculadora de GEB

Género: Masculino Femenino

Peso (kg):

Altura (cm):

Edad (años):

Calcular GEB

Calculadora del Gasto Energético Total

Aquí calculamos el GET. Inserte el GEB obtenido anteriormente

GEB:

Seleccione el Factor de Actividad más apropiado

Sedentario (Factor 1.2) Leve (Factor 1.375) Moderado (Factor 1.55) Intenso (Factor 1.725) Muy intenso (Factor 1.9) Factor de actividad:

GET:

Ejercicios para reflexionar:

Después de calcular los valores actuales, le planteo una serie de ejercicios para familiarizarse:

1. Calcule su GEB de hace 10 años (o de 21 años, si tiene usted ahora entre 22 y 30 años). Asuma igualdad en las demás variables.
2. Repita el proceso, pero ahora calcule su GEB dentro de 10 años (de nuevo, asumiendo que todo los demás se queda igual
3. Calcule su GET asumiendo una categoría mayor y una menor (si es posible) de actividad.

Reflexione un poco sobre los valores obtenidos. Piense que estas cantidades son las indicadas para un día cualquiera. Estire esos valores diarios a lo largo de los años. Y ahora repita que no tienen utilidad…

Conclusión:

En esta entrada hemos aprendido algunas cosas sobre el gasto energético y hemos empezado a darle sentido a algunos números que podrían parecer de otro modo arbitrarios. Tenemos una herramienta gratuita que nos permite calcular nuestro GEB y nuestro GET sin demasiado esfuerzo. Toca ahora reflexionar sobre qué uso daremos a estos datos. En una próxima entrada, exploraremos las posibilidades que puede tener empezar a tener una idea contable acerca de nuestras entradas y salidas calóricas, y de qué herramientas podemos servirnos para tomar decisiones prácticas.