Introducción:

En esta entrada haremos una aproximación más práctica a la idea de ayunos. Hablaremos de los ayunos como tales, pero también de la alimentación restringida en el tiempo (TRF, por sus siglas en inglés). Para ello, lo primero e indispensable es seguir las siguientes máximas:

1. Si tiene usted un trastorno de conducta alimentario, consulte con su terapeuta antes de cambiar su patrón nutricional
2. Si tiene usted una enfermedad metabólica (Diabetes mellitus, dislipemia, hipertensión arterial, o entidades más complejas como enfermedades por depósito), consulte con su médico.
3. Esto no es una dieta milagro. Como dijimos en una entrada anterior, los ayunos y la TRF, funcionan mejor dentro de un contexto mayor, que incluye que lo que sí coma usted cuando no esté ayunando no sea basura, que usted se mueva lo adecuado para su edad y sus necesidades, que su mente esté en paz y que los propios ayunos se incorporen en ciclos más largos que los de una mera semana, y con un motivo importante.
4. Si tiene niños, considere cómo va a afrontar este cambio en su vida. Aunque en nuestro entorno la obesidad infantil es una auténtica epidemia, los trastornos de conducta alimentarios están disparándose en incidencia entre nuestros niños y adolescentes. La porquería a la que su entorno les somete (con nuestra complicidad) puede ser el caldo de cultivo perfecto para que se incube uno de estos trastornos, y nuestra implementación de ayunos (por motivos de curiosidad, salud, narcisismo, esnobismo, iluminación o desesperación) pueden suponer la puntilla para quienes nos miran como espejo y ejemplo. Una pista: NO LO AFRONTE COMO UN SECRETO O UNA CONSPIRACIÓN.

Dicho esto, me gustaría resaltar un blog que he seguido desde hace tiempo, a donde remito habitualmente a algunos pacientes, y en el que se trata el tema de los ayunos de una manera muy didáctica. Y no sólo los ayunos: abordan de una manera revolucionaria el difícil aspecto del ejercicio. Son la gente de Mammoth Hunters, puede seguir su blog aquí.

Definiciones operativas:

Aunque no son términos cincelados en piedra, se tiende a igualar el concepto de ayuno con el de TRF, y es cierto que a partir de cierto número de horas de TRF, las células entran en el programa “Merkel” y se comportan metabólicamente diferentes al estado postprandial. Pero para poder simplificar y entendernos vamos a utilizar estas definiciones:

1. Ayuno: período temporal de ingesta calórica ~ 0 kcal de al menos 24 h.
2. TRF cualquier período inferior a 24 h pero superior a 8 h.

¿Por qué 8h? La definición es solamente un poco arbitraria. Si retrasamos la ingesta de calorías por algo más de tiempo que el que naturalmente resultaría en las tres comidas “tradicionales”, ya estamos obrando cambios metabólicos, amén de que estamos generando la posibilidad de tener que saltarnos una comida (de tres teóricas), cosa que ocurre con cierta frecuencia en el patrón TRF. De hecho, desde el punto de vista de lógica proposicional casi podríamos definir TRF como “haga como máximo dos comidas al día, y como mínimo también”.

Comenzando a estirar el tiempo de ayuno: TRF

Una buena forma de comenzar el camino de los ayunos es empezar a separar las comidas y reducir su número. Esto me produce una suerte de alegría traviesa, ya que contraviene una de las máximas de la nutrición de las décadas anteriores. No lo digo porque yo hubiera pensado siempre de forma contraria, sino porque tal cambio de paradigma refuerza al Método Científico, demostrando que los modelos se deben actualizar y que con el tiempo, se vuelven casi irreconocibles comparados con su origen. Y es que la Ciencia sabe que no está en posesión de la verdad absoluta y es capaz de cambiar de opinión cuando los datos así lo sugieren. Así debería ser. Centrémonos.

Si hace usted regularmente más de 3 comidas al día, el primer paso para hacer TRF es ir a las 3 comidas. Una vez esté en ese modo, lo que hay que hacer es ir juntando dos de las comidas, de forma que la tercera quede a más de 12 horas de las dos. Usted se preguntará, ¿Cuál?

Creo que la respuesta depende de dos factores clave: su actividad obligada por un lado y su ritmo circadiano por otra. Casar lo primero con lo segundo ya valdría para varias entradas del blog, pero baste con afirmar que algunas personas funcionan mejor de día y otras (una minoría), de noche. A esto hay que añadir el hecho de que algunas personas están obligadas a trabajar en nocturnidad, sea de forma permanente o mediante turnos rotatorios. Está bastante demostrado que la nocturnidad empeora todos los parámetros de salud de las personas, independientemente del cronotipo. Si quiere leer más sobre este asunto, le recomiendo el libro “¿Cuándo? La ciencia de encontrar el momento preciso”, de Daniel H. Pink.

En una entrada futura haré una semblanza de esta obra, que es interesante por sí misma, pero adquiere mayor importancia si se quiere afrontar el aspecto de los ayunos de forma óptima.

Estas son algunas de las propuestas para iniciar TRF de forma más o menos suave. Insisto, parto de la base de que antes de implementar este punto, los ultraprocesados, la comida rápida y los cereales han dejado de ser la base de su pirámide alimentaria particular. Si no es así, espere por otra entrada…

Alondras y trabajadores diurnos:

Se asume jornada laboral de 8:00 a 17:00. Una hora o poco más para comer en medio de ese horario. Para añadir complicación, se asume existencia de pareja e hijos no independientes con actividades extraescolares entre la 17:30 y las 19:00. Se asume, hasta el momento actual, dieta de lunes a viernes que sigue el siguiente esquema circadiano:

Comida	Hora	Comentario
Desayuno	7:00	Intento de comida sana
Snack	11:30	Opcional
Almuerzo	14:00	Menú
Merienda	18:00	Opcional, esperando a los niños
Cena	21:00	Intento de comida sana

En este esquema, el máximo período de ayuno es de 9 horas y corresponde al ayuno nocturno.

Para lograr hacer TRF aquí es preciso seguir los siguientes puntos, posiblemente en el orden que se citan:

1. Eliminar ambos snacks, incorporándolos, si hiciera falta al principio a las comidas principales inmediatamente anteriores. Se disipa así el miedo inicial a hacer un balance energético negativo además de una restricción en el horario de las comidas.
2. Se empieza a adelantar el almuerzo. Por el componente vespertino, esta persona tiene más difícil cambiar inicialmente el horario de la cena.
3. Se intenta retrasar el desayuno, dando la opción de dejarlo preparado para tomarlo en el trabajo, incluso en un horario parecido al difunto primer snack.
4. Se intenta hacer un plan de cena más rápida y sana, con elementos realistas, de forma que a las 21:00 la cena ya esté finalizada.

El resultado final de este itinerario particular sería el siguiente:

Comida	Hora	Comentario
Desayuno	11:00	Sano y contundente
Almuerzo	13:30	Menú
Cena	20:30	Sano y contundente

En este esquema, el máximo período de ayuno es de 14,5 horas y sigue correspondiendo al ayuno nocturno, con lo que se respeta el esquema general de esta persona. Pero además se habilita otro período de 7 h de ayuno relativo, que era inalcanzable con el esquema anterior salvo por la noche

Búhos y trabajadores nocturnos:

Además de intentar aconsejar cambio de vida a los segundos y vigilar la calidad del sueño de los primeros (hablaremos de eso en otra entrada), tenemos que hacer algo práctico si alguien que por necesidad o voluntad lleva una vida más bien noctámbula quiere aderezarla con restricciones en el horario de comidas. Seguimos el mismo esquema de antes, con una apreciación que a menudo le hago a mis pacientes: usaremos “desayuno” como un ´termino literal y absoluto. Esto es, desayuno será la primera ingesta calórica realizada tras el despertar, independientemente de cuándo tenga lugar la cita con Morfeo. Asumimos que esta persona comienza su turno de trabajo a las 00:00 y que finaliza 8:00 (aunque por lo general en nuestro entorno los turnos son aún peores). Pasemos al esquema, pues:

Comida	Hora	Comentario
Desayuno	23:00	¿?
Snack	01:30	Opcional
Almuerzo	03:30	¿?
Merienda	5:00	Opcional
Cena	9:00	¿?

¿Qué come alguien que tiene que despertarse para estar empezando a trabajar a las 00:00 horas? Simplemente ver la tabla da sentimiento, y la cosa se va poniendo peor conforme va avanzando el “día”. Simplemente ver esto ya da una idea de por qué la calidad y esperanza de vida de las personas con alto grado de nocturnidad se ve tan perjudicada. En este caso, me voy a meter un poco, aunque sea para que intentemos imaginar cómo puede afrontar su vida alguien que vive mientras los demás dormimos.

Comida	Hora	Comentario
Desayuno	23:00	Fruta fresca, infusión, proteína
Snack	01:30	Infusión, algún almidón
Almuerzo	03:30	Infusión
Merienda	5:00	Infusión
Cena	9:00	Potaje o equivalente, proteína

En este caso la persona logra varios períodos considerables de al menos no añadir ingestas calóricas en un momento poco apropiado para la biología. Tiene 7,5 horas de ayuno entre los dos tercios finales de su turno de trabajo y su “cena” y luego gana 14 horas de ayuno, de forma parecida al caso anterior, mucho más sencillo de configurar.

Alondras habituales, búhos ocasionales:

En el caso de personas que ocasionalmente inviertan o prolonguen su ciclo circadiano, mi propuesta fundamental es que esos días “especiales” trastoquen el resto de la semana en la menor medida posible, de forma que, si no se pueden respetar los horarios de descanso y actividad, sí se respeten los de las comidas. Esto no siempre es realizable, pero si se afronta de partida como una máxima a cumplir, puede aligerar el peso del día y hacer esta disrupción más llevadera.  

Primer ayuno real

Llegado este punto, podemos plantearnos hacer un “ayuno” de verdad que, en su forma más simple implica dejar pasar 24h entre dos ingestas calóricas.

No puedo insistir lo suficiente en que lea atentamente las advertencias de esta entrada y su entrada hermana antes de afrontar este paso. Asimismo, le aconsejo hacer uso inteligente de la definición usada en las líneas anteriores, esto es, que ayunar implica no aportar calorías, pero se puede (y se debe, en casi todas las circunstancias) aportar:

1. Líquidos.
2. Minerales.

En función de la acogida de esta entrada, es posible que realice otra enfocando estos aspectos como se merecen.

Mi consejo a la hora de hacer el primer ayuno es hacerlo en un momento de tranquilidad, donde podamos estar pendientes de nuestras sensaciones, que son extremadamente ilustrativas de a qué juegan nuestros sistemas digestivo, nervioso y endocrino. Asimismo, es deseable, pero no obligatorio, trufar el primer día de ayuno de momentos reflexivos, como paseos a ritmo cómodo, meditación, oración, lectura, escritura, disfrute de música, etc. A continuación, expongo algunos esquemas más o menos clásicos, aunque existen variaciones.

Esquema 2:5

En este esquema, se procede a ayunar dos días de la semana mientras que los otros 5 se “come normal” (que puede implicar hacer TRF). Un ejemplo puede ser elegir martes y jueves como días de ayuno (en los que se haría una comida y no se volvería a ingerir calorías hasta la misma comida del día siguiente, que se retoma el esquema habitual). Se trata de un esquema cómodo, que se puede adaptar a personas que tengan vidas y horarios bien delimitados, y que por tanto puedan situar sus ayunos de forma estratégica, de forma que contribuyan a su bienestar, no a aumentar el nivel de presión y estrés. Los dos días de ayuno también pueden ser seguidos, y se sorprendería usted de la cantidad de gente que elige precisamente lunes y martes para esto.

Esquema 3:4

Este esquema es más exigente, pero igualmente llevadero. Lo habitual es interponer un día de ayuno con otro normal, y dejar luego dos días normales seguidos. El ejemplo más fácil sería practicar ayuno los lunes, miércoles y viernes y comer normal martes, jueves, sábados y domingos. Mi apreciación es que este enfoque requiere una vida más ordenada que permita planificar bien las comidas de la semana, de forma que nos aseguremos de no quedarnos “cojos” a la larga en algunos micronutrientes, riesgo que aumenta conforme se reduce el número de comidas.

Esquema 5:2

Este es el formato más difícil y considero que ni se debe hacer por mucho tiempo, ni se debe afrontar solo, por el mismo motivo que el caso anterior. También tengo que decir que, si se incrusta en un momento apropiado del año, acaba dando una sensación de control sobre el cuerpo notable. Este era mi modelo de vida durante dos semanas de agosto todos los años entre 2014 y 2018, por dictados de mi colon irritable, mi necesidad de hacer más de dos horas de trayecto en transporte público y otros 90 minutos de caminata para trabajar algo más de 10 horas. Directamente prescindía del desayuno antes del primer trayecto largo, me enfrascaba en mi trabajo principal durante 7 h, y luego iba durante 3-4 al secundario, para finalizar el día con una agradable comida en familia. El último trayecto de transporte público me servía a modo de reflexión sobre la jornada y de preparación para el reencuentro con la familia. Si usted tiene alguna forma de delimitar y conseguir algo así, le animo a probar.

Esquema 1:6

Este esquema puede ser el más sencillo de todos, y acabo este apartado con él porque animo a que sea la piedra de toque de los ayunos. Se trata, como imaginan de ayunar 24h a lo largo de una semana. No es para nada difícil y puede dar una idea de qué esperar.

Ayuno prolongado

Este es un terreno desconocido para mí en lo personal, al contrario que los puntos anteriores. Implica, como imagina usted, ayunar por más de 24h. Es un mundo en sí mismo, que tiene además ramificaciones con dietas extremas y algunas religiones. Creo que es material más que suficiente para una entrada propia.

Macrociclos

Lo que sigue es una propuesta para organizar esto de los ayunos y el TRF, que pueden combinarse, como imagina. Yo iría a un diseño de naturaleza casi fractal e intentaría cogerle el “tranquillo” poco a poco. A partir de las sensaciones y aprendizajes sobre mantener TRF de forma exitosa en el tiempo, me lanzaría a probar con ayunos aislados (estilo 1:6, pero sin un esquema fijo), y exploraría cambios en conducta, apetito, energía, rendimiento, descanso, etc. Con esos datos preliminares, diseñaría una primera semana en la que hubiera dos o más días de ayuno (yo empezaría por dos días no consecutivos). Dejaría bien claro qué se come el día del ayuno y con qué se romperá el ayuno. Con eso claro, intentaría asegurar que el resto de las comidas de la semana tengan una variedad notable, para no quedarme corto en micronutrientes, como hemos expresado más arriba. Finalmente situaría de forma estratégica mi ejercicio físico en esta semana. El cuándo situarlo va a depender fundamentalmente de mi estado metabólico, pero eso sí que es material para otra entrada.

Cuando haya encontrado un esquema cómodo y tenga algo de práctica en planificar cada semana, levantaré la vista y miraré el calendario, con la otra entrada sobre ayunos en mente. Aquí entra la creatividad, ingenio y el matrimonio con la vida real. Aquí tenemos que considerar viajes, vacaciones, los ciclos naturales de nuestro calendario (escolar, laboral, menstrual, religioso, todo puede influir, se trata de llevarnos un bocado de cada vez…)

Y como dije anteriormente, una buena idea podría ser copiar algún esquema que lleve un par de miles de años funcionando…

«El ayuno es como una espada: si lo usas bien, es un arma poderosa contra el mal, pero si lo usas mal, es un arma peligrosa para ti mismo.»

San Juan Climaco

¡Buena suerte!