¡Ayunos!

(Parte I)

Introducción:

Por sufragio universal de la página de Facebook, tocaba hace tiempo escribir sobre ayunos. Yo hubiera deseado escribir algo sobre fantasía o sobre novelas clásicas, pero ese es el poder del voto. Esta entrada intentará ser más breve de lo habitual, dado que mi intención aquí es más evitar que la gente ponga en peligro su salud haciendo disparates, por el lado pesimista, y sentar las bases para un afrontamiento integral del mantenimiento energético del cuerpo, por el lado optimista. En ambos casos, lo que pretendo es que los lectores salgan de esta entrada con más preguntas que respuestas. Las respuestas que sí se lleven, espero que les proporcione una mejoría en su calidad de vida.

En esta entrada, más que en ninguna otra hasta ahora, intentaré adoptar siempre que pueda el tono que uso con mis pacientes cuando tratamos de desentrañar dudas sobre cómo funciona nuestro organismo, sea en términos de nutrición o en cualquier otro aspecto.

Aunque se trata de una entrada con un eminente contenido científico, no es (aunque en parte lo será) el capítulo de un libro divulgativo sobre ciencias de la salud, por lo que, salvo en dos excepciones y media, no haré referencias bibliográficas. Tómese esto como las conclusiones muy personales sobre qué pasa con el ayuno en el organismo humano y cómo éste puede emplearse de forma terapéutica, no solamente para lograr una pérdida ponderal.

Advertencia:

Hay muchos motivos por los que una persona sana pueda y deba empezar a experimentar con los diferentes esquemas de ayuno que se han ensayado empíricamente, y no pocos motivos para la mayoría de las personas con sobrepeso y cualquiera de las otras enfermedades no transmisibles propias de nuestra forma de vida opulenta y sedentaria. También en la esfera psicológica hay enormes ventajas que se pueden encontrar. Ahora bien, si usted padece un trastorno de conducta alimentario, especialmente anorexia nerviosa o bulimia, no debe acometer ninguna de las variantes que aquí se enuncian. Estos métodos que se explican han sido evaluados empíricamente, pero, hasta donde yo sé, son pocos los estudios en pacientes con trastornos de conducta alimentarios “clásicos”. Pasemos ahora con una definición útil de algunos conceptos.

Estado postprandial, ayuno, inanición:

Definir ayuno a primera vista podría ser fácil. Podríamos empezar con la idea, aparentemente intuitiva, de que ayuno es todo período de tiempo en el que uno no está comiendo. Pero esto sería como definir la noche como cualquier cosa que no sea al día. A baja resolución podría bastar, pero a media resolución dejamos matices fuera. ¿Qué pasa con el crepúsculo, con el amanecer? ¿Es igual el mediodía que la media tarde?

Con las comidas pasa lo mismo. Y cuando uno habla de ayunos, necesariamente hay que entrar en un nivel de resolución mayor. En la mayoría de los artículos científicos y textos básicos se empieza a explicar el metabolismo hidrocarbonado, lipídico y proteico en el estado postprandial, esto es, el período inmediatamente posterior a la ingesta calórica. Pienso que esta visión ha generado un enfoque nutricional “prandiocéntrica”, esto es, centrado en las comidas. Ni en el bachillerato, ni en los estudios de grado, ni durante la especialidad había encontrado una visión del metabolismo intermediario basado en la biología comparada y en la evolución. Pienso que esta visión es la que ha habilitado la doctrina, cada vez menos dominante, de que hiperfraccionar las ingestas, esto es, comer muchas veces alimentos con poca carga calórica, es beneficioso para la salud. Y aún más, la idea ilusoria de que esta práctica guarda alguna relación con nuestro metabolismo y nuestra herencia biológica, incluso en términos ecológicos y etológicos.  

No es objeto de este Blog extenderme demasiado en este aspecto, que es tal vez el más importante tanto desde el punto de vista ergónico, como desde el filosófico. Pero es esencial que comparemos la sucesión de eventos desde uno y otro punto de vista.

Narración prandiocéntrica:

Ingesta —> eje pro-insulínico —> síntesis proteica y grasa —>VACÍO —> ingesta.

Narración evolutiva/ecológica:

Reposo —> depleción de ATP —> eje anti-insulínico —>gasto (inversión) energética —> obtención de alimento —> ingesta —> eje pro-insulínico —> síntesis proteica y grasa —> reposo.

Aunque puede que haya realizado una sobresimplificación de la visión prandiocéntrica, es cierto que en pocas obras se hace una mención directa a la relación “en estado silvestre” entre la necesidad de obtener energía con el hecho de obtenerla. El problema, es que en biología no hay ninguna disociación entre ambos factores. Ha sido el ser humano, con sus excedentes, su economía rudimentaria y su especialización laboral y social el que ha llegado al punto de disociación. A los redactores de los grandes textos médicos de los años 40 posiblemente no se les podía exigir tal ejercicio de biología evolutiva. Lo normal es que tuvieran en su cabeza a Homo faber, y no a Homo sapiens.

Homo faber se levanta a las 7:00, se toma su café con su zumo de naranja y tostadas, se asea, se cepilla los dientes con un producto fluorado. A continuación, se sienta en su automóvil durante 15-45 min o permuta uno o varios transportes públicos por un tiempo semejante o mayor, hasta llegar a su oficina, donde permanecerá sentado buena parte de 7 horas. Comerá, en perfecta sedestación, una serie de productos que han sido más fabricados que ganados a la tierra. Y desde luego ni siquiera han sido fabricados por él mismo. Posteriormente invertirá el camino a casa, donde volverá a sentarse para comer. Con un poco de suerte una o dos veces en semana, según el país, hará algo de ejercicio aeróbico en pareja, mientras que el resto de los días verá series en Netflix, HBO o lo que sea. Dormirá (probablemente poco y mal), perfectamente rodeado de dispositivos de luz azul y se reiniciará el “ciclo”.

Esto, aunque parezca hiperbólico, es así para una mayoría de las personas de nuestro entorno más inmediato, con ligeras variaciones.

Homo sapiens, en cambio, podía estar horas o días sin ingerir calorías, dormiría lo que la naturaleza le permitiera y cuando iba en busca de alimento, lo haría más que probablemente con hambre, y el propio acto de ir a obtener alimento dejaría en ridículo a una típica sesión de ejercicio funcional de hoy en día. Después de comer, si no había un peligro inminente, muy probablemente descansaría o se dedicaría a tareas menos onerosas, pero que implican un dominio de su entorno y de aquello que le es preciso para su supervivencia, que dejaría a cualquier boy scout de hoy en día admirado.

Espero que este apartado haya servido para plantear que el ayuno no debería ser una novedad en la conducta nutricional humana, sino posiblemente, la norma, dentro de un caos controlado que nada tiene que ver con una dieta incrustada en una tabla.   

¿Qué efecto(s) ejerce el ayuno?

Los distintos efectos que tiene la práctica regular de ayunos los podemos dividir en distintos ámbitos:

• Envejecimiento
• Reparación tisular
• Salud cardiovascular
• Respuesta a tóxicos
• Resistencia a los tumores. Todos estos efectos han sido vistos en distintas especies animales, y actualmente existen pocas dudas en Biología del beneficio multinivel para la salud que brindan los ayunos.   

Todos estos efectos han sido vistos en distintas especies animales, y actualmente existen pocas dudas en Biología del beneficio multinivel para la salud que brindan los ayunos.   

¿Funciona con humanos? ¿Cuál es el principio?

Respuesta corta: sí funciona. La respuesta larga se obtiene de responder a la segunda pregunta. Más que principio, el hecho de ayunar produce modificaciones marcadas en nuestro metabolismo, que tienen efectos pleiotrópicos, concepto que vimos en una entrada anterior. Para explicar cómo se obtienen los diversos beneficios del ayuno, enumerados en el apartado anterior, voy a centrarme en dos aspectos fundamentalmente: por un lado, están los dos programas metabólicos fundamentales, muy conservados entre las especies. Por otro lado, estaría la optimización de los recursos y las consecuencias de la presión selectiva sobre el conjunto de células del organismo sometido a ayuno.

Enfoque evolutivo: optimización y presión selectiva

Debemos tener en mente siempre, como decía Theodor Dobzhansky, que “nada tiene sentido en Biología, si no es a la luz de la Evolución”. Esto incluye el quiénes somos, dónde vivíamos y por supuesto, cómo vivíamos en el “momento” evolutivo en el que surgimos como especie. Es más, voy a reformularlo desde un punto de vista más evolutivo. Quisiera dejar aparte, desde el principio, cualquier intento de polemizar sobre los roles que voy a describir. La idea es precisamente entender el pasado, no idealizarlo, ni tampoco criticarlo. Además, voy a omitir cualquier alusión a las implicaciones no metabólicas de lo que voy a plantear.

Las características de los primeros ecosistemas donde surge Homo sapiens, tanto geográficos como bióticos, ejercieron una presión selectiva para que los miembros de una especie con nuestras particularidades físicas pudieran subsistir lo suficiente como para reproducirse. Cientos de generaciones de nuestros ancestros fueron siendo seleccionados por su capacidad para subsistir en un entorno fundamentalmente carente de acceso rápido a fuentes de energía de alta densidad, o a cambio de un elevado riesgo vital (el famoso ejemplo de los mamuts, aunque puede ser el más icónico, no tiene por qué ser el más representativo). Nuestras madres ancestrales tenían que caminar encintas o amamantando crías que eran comparativamente demasiado inmaduras durante demasiado tiempo respecto al resto de los animales que competían por el entorno. La vida de un nómada es extremadamente dura, y yo no soy más que un hombre. No quiero imaginarme tener que caminar durante kilómetros mientras amamanto a alguno de mis hijos y cargo al otro durante tramos del camino.

La vida de los hombres no era tampoco un camino de rosas. Por los condicionantes anteriores, a menudo el hombre se veía abocado a realizar batidas de caza que matarían a la mayoría de los ultrarunners actuales. En el hombre recaía con mayor frecuencia asumir el riesgo de ese alto precio en riesgo vital para obtener alimentos densamente energéticos, al menos en territorios como la estepa, la sabana, los bosques y la jungla. La muerte violenta acechaba en cualquier lugar, y la exigencia física, en términos de necesidad de mantener vivas fibras musculares de alta demanda metabólica, especialmente las fibras tipo IIB (posible entrada sobre miología, dieta y ejercicio más adelante, prometido). 

Con todo lo planteado anteriormente, y mirando a nuestros ancestros como un biólogo miraría a sus sujetos de observación en propio ecosistema, ¿qué tenemos?

• Hembras obligadas a mantener un gasto constante de energía, y a exportar parte de sus reservas a la siguiente generación durante un tiempo inusualmente largo en comparación con especies similares, expresado esto en un término filogenéticamente amplio.
• Machos obligados a ser capaces de gastar enormes cantidades de energía para desarrollar gran cantidad de fuerza en cortos períodos, amén de la necesidad de tener un remanente para largos desplazamientos.

Estos rasgos nos pueden parecer especulativos, pero tienen manifestaciones empíricas. Tal es así que está demostrado que las mujeres consumen menos energía en reposo y que tanto talla como pesos actuales se relacionan directamente con el consumo energético en reposo. Estas son las principales variables que se usan en la ecuación de Harris-Benedict para estimar el gasto energético basal. Lo vemos a continuación:

•Hombre: (10 x peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5

•Mujer: (10 x peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161 (Metabolismo basal, s.f.)

Quiero recordar en este punto, que el entorno que no te suministraba ninguna proporción “promedia” de ninguna “Cantidad Diaria Recomendada” de ningún macro- ni micronutriente. Lamentablemente para el Homo sapiens actual y para la mayor parte de canon nutricional en el que clínicos y no clínicos nos hemos formado, la naturaleza no se ha leído ninguna etiqueta de información nutricional, y por supuesto, no sabe nada de pirámides nutricionales. Como podemos aprender de leer a gente como Mandelbrot, Weinstein o Taleb, a la naturaleza le importa mucho más responder a la varianza que a los promedios.

¿Cómo se logró esta adaptación? Sencillamente, los individuos que aguantaban bien el castigo físico que suponía el día a día de la vida ancestral, y que además se beneficiaban de la privación temporal de alimento, tenían más posibilidades de alcanzar la edad reproductiva mínima con éxito y dejar descendencia viable en el planeta.

Aquí hay dos aspectos interesantes, uno en términos positivos (aditivo) y otro en términos negativos (substractivo). El aspecto aditivo es una carrera armamentística evolutiva: metabolismos cada vez más eficientes, capaces de mayores hitos desde el punto de vista ergónico. El aspecto substractivo es la no supervivencia de linajes más “derrochadores” o peor adaptados a la privación, lo que hace que las diferencias generacionales en términos de gasto energético y capacidad para almacenamiento de energía se incrementase de forma no lineal entre los “primeros” Homo sapiens y sus descendientes varios cientos de generaciones hacia abajo.

Dos programas metabólicos:

Nuestra especie, como hemos mencionado anteriormente, no es la única que se beneficia de no estar todo el día incorporando nutrientes. Todos los seres vivos están dotados de lo que parecen ser dos programas metabólicos diferentes. El primer programa, orientado al descanso, la autorreparación y optimización de recursos, es el que precisamente se activa con el ayuno. Con la energía previamente acumulada, las células reorientan su metabolismo y dedican buena parte de su actividad a reparar el ADN, renovar organelas o incluso someterse a apoptosis, si eso es lo que requiere la ocasión.

Podemos hablar de Merkel y Obama si hacemos la analogía de que nuestras reservas metabólicas son las reservas (o deudas) de los estados soberanos. Merkel quiere ahorrar para tiempos peores, y Obama quiere invertir en el valle para intervenir y acelerar el crecimiento. No son más que encarnaciones de una dualidad que existe desde que existe la vida. El mantenimiento de nuestras células va contra la Tercera Ley de la Termodinámica, de modo que para poder continuar la existencia es necesario el gasto de energía, pero sin excedente de energía, no se puede hacer frente a ningún imprevisto (al contrario que hacen los estados soberanos, los bancos y los cleptócratas). Por tanto, hay una pugna entre agentes ahorradores y agentes inversores de energía. El desequilibrio a favor de un lado o del otro genera inestabilidad que no tiene trascendencia (o es incluso deseable), siempre que no se convierta en una tendencia temporal estable. Es decir, dejar de comer alimentos 24 h o ingerir un exceso calórico significativo durante 24 h aisladas no debería tener absolutamente ninguna trascendencia. Manténgase uno u otro extremo durante el tiempo suficiente, y veremos las consecuencias.

A nuestras células les resulta bastante claro saber qué extremo prefieren, por aquello del pleiotropismo antagónico: prefieren comer en exceso y poder estar “aptos” hoy y mañana, las consecuencias para dentro de 20 años no son computables por nuestro sistema neuroendocrino. A casi cualquier persona sana hoy en día le resulta más fácil comer

Las religiones ya lo sabían.

Los carnavales, la cuaresma y el ayuno.

Para mí los carnavales implicaban de pequeño ir a la feria con mi tía Melita y mi niñera Nena. Era el algodón de azúcar, los «cochitos locos», las camas elásticas. Eran los disfraces que me hacía mi tía Pepa. Más adelante era el disfraz del Zorro en el colegio, correr un poquito por la Cabalgata. En esta época, comenzaba también el misterio que rodeaba al Entierro de la Sardina. Para quien no esté familiarizado con las suertes del Carnaval en Canarias, propongo una lectura de este artículo (en el que barro para casa), y aún mejor venir y experimentarlos. Pero los carnavales, desde el punto de vista de la Religión Católica, significaban el pistoletazo de salida de un período de reflexión y cambio en la conducta (también en la alimentaria) de los fieles: la Cuaresma. Durante ese período de 40 días se reflexionaba sobre la inminente Pasión y Resurrección de Jesucristo y, al igual que los cuatro Domingos de Adviento marcaban la proximidad de la Navidad, los viernes que conducían al Viernes Santo se conmemoraban con «ayuno y abstinencia». De pequeño, me decían que «ayuno», implicaba no comer carne y «abstinencia», abstenerse de la carne, lo cual me dejaba bastante como al principio…

Lo cierto es que las personas mayores de mi familia, incluyendo mis tías que aún viven, ejercían una interpretación más radical de estas restricciones culinarias y en concreto, una de ellas no tomaba más que agua, infusiones y verduras en estos días.

A este ayuno le acompañaban frecuentes momentos de oración y reflexión, que con la modernización de la vida fueron perdiendo tiempo asignado y contexto. Además, teóricamente, todos los cristianos católicos hacían al menos un día de time restricted feeding (más sobre esto en la siguiente entrada), o alimentación restringida en el tiempo a la semana, que era el día que iban a misa y comulgaban.

Como nota simpática, pero muy significativa, uno de mis cuñados, formalmente ateo y muy inteligente, lleva años absteniéndose de bebibas alcohólicas mientras dura la cuaresma cristiana. Hablando con él, me comenta que le sirve para aclarar sus ideas y entrenar un poco la voluntad. Y no, no tiene ningún problema con el alcohol…

Ayunos en otras religiones

Cristianos ortodoxos, musulmanes, judíos, taoístas, budistas de diversas ramas y muchos otros practicantes de distintas fes practican algunas formas de ayuno a lo largo del año. Tal vez en nuestro medio es más conocido el Ramadán, que practican los musulmanes, motivo por el que me voy a centrar más en los ayunos de los ortodoxos.

En la Iglesia Ortodoxa existen 180 días en los que la alimentación está restringida de alguna forma, es decir, la mitad de un año. Las restricciones más liberales se centran en no ingerir animales terrestres, aves, elementos del mar con sangre roja, lácteos, huevos y, en algunos días, aceite de oliva y vino. No parece gran cosa, ¿verdad? Ahora olvidese de los alimentos actuales y piense en una familia hace menos de 200 años. Piense también en la conservación de todos aquellos alimentos no incluídos en esta categoría, como la fruta y la verdura. Nos queda el grano y sus derivados, los frutos secos (que serían poco comunes), los mariscos y los cefalópodos, que no tienen «sangre roja» y que no serían de fácil acceso para una mayoría de la población.

Estos días y períodos de ayuno están cuidadosamente distribuidos durante el año y marcan festividades religiosas que, a su vez, tienen mucha relación con el ciclo de siega, siembra y cosecha de toda cultura de base agrícola. Esa es su traducción material, pero hay algo más.

Cuando lo material está relativamente atajado (cuándo plantar para tener más probabilidades de obtener una buena cosecha, cuándo recoger, cuándo dar descanso a la tierra, etc), las personas necesitan darle sentido a sus acciones. Pasa igual con los remedios y dietas milagro. La utilidad de las intervenciones nutricionales para perder peso se mide por un lado en el promedio de peso que se pierde, pero su verdadera eficacia se mide en el tiempo en que se mantiene dicha pérdida. Esto sería lo que daría rango de verdad a la intervención, siendo las pérdidas temporales simplemente espejismos. En el caso de los ayunos, y no sólo en el Cristianismo Ortodoxo, el mensaje es no quedarse únicamente en observar la restricción correspondiente y seguir uno con su vida. Se debe usar la privación del ayuno para reflexionar sobre aspectos profundos de la existencia, para hacer comunidad y, por qué no, para acercarse a Dios.

A menudo comento con un buen amigo, un hermano que la vida me ha puesto delante, que la avidez que siente la gente con actividades de creación relativamente reciente como el Crossfit o muy antiguas pero de reciente prenetración como el Yoga, siguen comportamientos casi religiosos, y generan comuninades relativamente cohesionadas. Mi amigo, al contrario que yo, es creyente y ve esto como una pérdida de sentido. Yo me alegro por las personas que, habiendo perdido el sentido literal de una religión, encuentra, aunque sea temporalmente un lugar donde desarrollar el sentido social de toda religión, que no es otro que el de generar una comunidad cohesionada que se apoye entre sí. No sé cuál es el nivel de compromiso de los miembros de un Box de Crossfit promedio, pero sí he visto que las personas que se implican socialmente en estas actividades mejoran en aspectos de su vida que no están directamente correlacionados con su masa muscular.

Pues bien, el papel de los ayunos debería tener una dimensión parecida en nosotros para que podamos sacarle el máximo rendimiento, y no sólo sirva para alcanzar unos objetivos antropométricos o clínicos, que de por sí está muy bien. Pienso que si damos a los ayunos un cariz más reflexivo y los situamos dentro de un contexto mayor, tendrán más probabilidades de ser eficaces y duraderos en el tiempo, y menos de ser otro remedio espejismo más.

¿Cómo se hace?

El final de esta entrada ha tocado la organización de la Iglesia Ortodoxa por diversos motivos, siendo uno de ellos la sugerencia de tener una organización fractal de nuestra alimentación, de forma que exista:

• Una visión intra-día de la relación alimentación/ayuno
• Una visión supra-diaria de la relación alimentación/ayuno, pero inferior a la semana
• Una idea semanal de los períodos de ayuno y su relación con el resto de actividades previstas
• Una delimitación de períodos de ayuno cíclica pero irregular que se distribuya a lo largo del año y que genere restricciones menores pero más frecuentes

¿Pero cómo se hace?

Existen diferentes formas de afrontar y organizar el ayuno en sí, que serán objeto de la siguiente entrada. Finalizo esta con dos definiciones operativas:

Ayuno

La definición más simple de ayuno es la restricción total de la ingesta de calorías en un período no inferior a 24 h. Este período englobaría necesariamente los dos ciclos de luz (ver próxima entrada), y nos asegura que se ponen en marcha los mecanismos celulares de optimización y reparación.

Alimentación restringida en el tiempo (time restricted feeding, TRF)

No se trata estrictamente de un ayuno en sí según una definición más bien académica. En esta modalidad de restricción temporal de la alimentación, sí que ingerimos calorías en un ciclo de 24 horas, pero serán ingeridas en una ventana temporal de diversa magnitud, siendo la mayor que se contempla de 8 horas. El resto del tiempo, se pueden ingerir infusiones, sales y agua. El ayuno del Ramadán es en realidad una forma de TRF, como lo son en parte muchos ayunos del calendario ortodoxo y como solía ser el ayuno dominical católico, al que nos hemos referido antes .

Conclusión

Espero que les haya gustado esta aproximación a los ayunos. En la próxima entrada haremos un enfoque más práctico sobre qué se suele hacer habitualmente y qué puede tener más o menos sentido, todo siempre dentro del contexto de las particularidades de cada individuo.