Carbohidratos 1.0

Introducción

En esta entrada, voy a utilizar de nuevo parte de un trabajo que está en progreso, que tiene que ver con mi siguiente libro. En él, expando mucho más algunos conceptos básicos sobre nutrición que se explican en Fase Cero: Nutrición Coherencia, Movimiento, cuya segunda edición ya está disponible (kindle y versiones físicas).

Cuando publiqué la entrada sobre la lectura crítica del meta-análisis sobre el efecto del Índice Glucémico (IG) y Carga Glucémica (CG) sobre la salud cardiovascular y la mortalidad (aquí tienen la entrada), recibí varios mensajes personales en LinkedIn y en X (la RS antes conocida como Twitter), solicitando que aclarase y explicase algo más sobre estos conceptos.

El objetivo de la presente entrada es dar un esbozo sobre lo que son los carbohidratos (recuerden, es work in progress) y dejar las bases sentadas para poder abundar sobre los conceptos de IG y CG.

En lo que será el libro en sí, esta parte está embebida en un capítulo que de forma muy nerd he llamado «El Grimorio del Metabolismo», haciendo alusión a dos de mis aficiones más íntimas: Los Juegos de Rol, y la Bioquímica. La sección correspondiente a los principios inmediatos comienza, muy a mi pesar, con los carbohidratos. Digo muy a mi pesar porque este enfoque, que tiene toda la lógica didáctica, centra mucho el discurso en la energía y en la química de los carbohidratos, no dándoles excesiva importante, sino restando la debida a las proteínas, las grasas y sus reacciones metabólicas.

No lo he comprobado, pero creo que por este motivo, nuestros profesores de Bioquímica y Metabolismo de la ull, con el Dr. Pablo Martín Vasallo a la cabeza, optaron por hacernos aprender y razonar las estructuras químicas de los 20 aminoácidos esenciales nada más comenzar el curso, aunque seguidamente se fueran a las reacciones que constituyen la glicólisis.

Carbohidratos:

Definición y estructura básica:

Los hidratos de carbono, carbohidratos, hidratos o glúcidos son moléculas muy frecuentes en los seres vivos. Reciben su nombre tradicional, hidratos de carbono, en base a la proporción atómica que se
cumple para estas moléculas; 1:2:1, para carbono (C), hidrógeno (H) y oxígeno (O), respectivamente. Es como si cada átomo de carbono se acompañara de una molécula de agua (H2O). De hecho, su nomenclatura genérica reza así: (C − H2O)n, donde n es el número de veces que se repite ese patrón. Estas moléculas se enlazan entre sí a través de los átomos de C números 1 y 4 o del átomo de C 1 y 6 (denominados C1, C4 y C6, respectivamente), formando estructuras ramificadas relativamente complejas.
Los carbohidratos clasifican de forma laxa en base al número de moléculas enlazadas. Así, tenemos monosacáridos (una molécula), disacáridos (dos moléculas), oligosacáridos (de tres a varias decenas de moléculas) y polisacáridos (cientos de moléculas enlazadas). En el nivel más simple (monosacáridos)
clasificamos estas moléculas por el número de átomos de C que tienen. Así, tenemos triosas (3C), tetrosas (4c), pentosas (5C), hexosas (6C) y heptosas (7C).

Características generales:

Los carbohidratos simples (mono y disacáridos) son solubles en agua y tienen sabor dulce. En grandes contidades, modifican las propiedades del agua y se utilizan por este motivo como conservantes.
Cristalizan con la deshidratación. Con la creciente complejidad molecular, los carbohidratos van perdiendo el sabor dulce y la solubilidad en agua varía, siendo más difícil con agua fría.

Fuentes fundamentales:

La fructosa es el azúcar fundamental de la fruta. La lactosa, disacárido formado por la unión de los monosacáridos glucosa y galactosa, es el azúcar de la leche. El glucógeno es el polisacárido de
reserva de los animales y está formado por cadenas de glucosa. La celulosa es el polisacárdio que da estructura a la pared celular de las células vegetales, y el almidón cumple un papel análogo al glucógeno en los vegetales.

Función principal:

La principal función de los carbohidratos es la de servir de reserva potencial de energía.

Función secundaria:

La función secundaria es la de servir de estructura. La celulosa de los vegetales es un polisacárido, así como la cubierta externa de la mayoría de bacterias. Pero aún hay más, lo ácidos nucleicos, ARN y ADN,
están compuestos en su estructura más elemental por cadenas de pentosas (ribosa) modificadas, de forma que los carbohidratos están en el mismo esqueleto del código de la vida.

Rendimiento energético:

Cada gramo de carbohidrato rinde 4 kcal.

Capacidad saciante:

Escasa por sí mismos, pero aumenta en proporción a la fibra contenida para cada carbohidrato específico.

Catabolismo:

El glucógeno se degrada hasta monómeros de glucosa mediante la glucogenolisis. La glucosa se degrada en humanos por la glucólisis anaerobia hasta piruvato o lactato y hasta Acetil-CoA por la glucólisis aerobia. La fructosa se puede incorporar lateralmente a la glucólisis o puede seguir su propia vía metabólica (vía de las pentosas fosfato).

Anabolismo:

A partir del Acetil-CoA se puede invertir el proceso de la glucólisis, obteniéndose de nuevo glucosa. Esta, a su vez puede generar cadenas monoméricas de glucosa que se ramifican, dando como resultado el
glucógeno.

Índice Glucémico (IG) y Carga Glucémica (CG):

Tras los párrafos anteriores, resultará más digerible procesar los conceptos de IG y CG. A continuación, expongo el texto tal cual está a día de hoy en el futuro (y a este paso, lejano), libro.

Se trata de dos conceptos algo complejos que se desarrollaron para intentar entender el efecto de una fuente de carbohidratos sobre los niveles de glucosa de una persona dos horas después de su ingesta. El término índice glucémico surge primero y el de carga glucémica se deriva del otro. Intentaré aclararlos
a continuación.

Índice Glucémico (IG): Desde el punto de vista técnico el IG representa la relación en entre el área bajo la curva (area under curve, AUC) de la glucemia a las 2 horas de la ingesta de 100 g del alimento “prueba” respecto al AUC de 100 g de glucosa pura.

Carga Glucémica: Es una manera más exacta de predecir el comportamiento de la glucemia tras la ingesta de un alimento determinado. Para su cálculo, es necesario conocer el IG, la cantidad de alimento que se ingiere y la cantidad de carbohidrato que el alimento contiene.

CG = IG · cantidad de CG / 100
En el momento de empezar a escribir este libro (2020), no había en la evidencia científica una clara correlación entre unos y otros tipos de ingesta y los resultados duros en salud (básicamente: muerte por cualquier causa, eventos cardiovasculares tipo infarto, ingresos hospitalarios, uso de medicación etc). En los últimos años, se ha añadido evidencia científica de alto nivel (revisiones sistemáticas y meta-análisis) que apuntan con fuerza a una correlación clara entre altos IG/CG y mortalidad por cualquier causa o por causa cardiovascular, respectivamente. Pero aunque no hubiera evidencia de que ingerir alimentos con altos IG y altas CG conlleve a una mayor mortalidad por cualquier causa, seguiría incluyendo esta sección en el libro. ¿Por qué? Por varios motivos:

En primer lugar, y a pesar de que los rangos para distinguir IG entre alimentos pueden resultar confusos al inicio, cuando uno se acostumbra a usarlos y compararlos con la carga glucémica, puede ir experimentando con distintas fuentes de carbohidratos y comprobar el resultado en distintos plazos: a corto plazo si se dispone de glucómetro y ganas de pincharse el dedo (o dispone de un sensor continuo), y a largo o medio plazo haciendo analíticas sucesivas que miren la glucosa y la hemoglobina glicosilada (HbA1c). Merece la pena aquí recordar el apunte anterior sobre la utilidad de recabar datos de forma reiterada. Este es uno de los aspectos en los que podemos confeccionar un cuadrante de datos sobre efecto que tienen diversos carbohidratos en nosotros. Ver el ANEXO 2 (o accesiblen l blog, estará en el libro) para más información. Podemos sintetizar los conceptos de la siguiente manera. El IG hace referencia al comportamiento de la glucemia de una cantidad determinada de un alimento comparada con la misma cantidad de glucosa pura, mientras que la CG nos informa sobre la cantidad de glucosa contenida en un alimento ajustada por su “potencia glucémica”.

Comprender e internalizar estas nociones (con sus «números») correspondientes, puede ayudarnos a tomar mejores decisiones a la hora de elegir qué carbohidratos ingerir en cada momento.

Los «números» asociados a IG y CG

Según la Organización Internacional de Normalización (ISO) en 2010, los puntos de corte para la clasificación del índice glucémico son altos (índice glucémico ≥70), medios (índice glucémico 56-69) y bajos (índice glucémico ≤55). Estos baremos no son totalmente arbitrarios, sino que han supuesto una mejoría respecto a formas previas de determinar este valor. Además, ha permitido la estandarización del propio método de comparar carbohidratos, lo cual es en sí mismo un avance. La carga glucémica (CG) se calcula multiplicando el índice glucémico por el contenido de carbohidratos del alimento.

En 2021 salió una nueva revisión sistemática sobre las diversas tablas disponibles de IG y CG, que se puede consultar aquí. Las propias tablas son de más difícil acceso. En dicha RS se agrupan en una tabla los conjuntos de carbohidratos y se expresan los valores promedio de IG, así como se hace referencia al porcentaje de alimentos de cada grupo de alimentos que entrarían en cada categoría de IG.

La versión online en inglés de la tabla la tienen aquí.

TABLA 1: Tabla resumen de los valores promedio y desviación estándar (DE) del Índice Glucémico (IG) de cada categoría de alimentos y porcentajes de alimentos de bajo, mediano y alto IG*.

Categoría de Alimentos	n	Promedio	DE	Alimentos de Bajo IG	Alimentos de Mediano IG	Alimentos de Alto IG
Productos de Panadería	72	58	16	49%	31%	21%
Bebidas	74	50	20	68%	18%	15%
Bebidas Carbonatadas	7	63	7	29%	43%	29%
Pan	214	64	14	29%	36%	35%
Cereales de Desayuno	148	61	15	37%	33%	30%
Barras de Cereales	20	54	14	45%	15%	20%
Granos de Cereales
Arroz	128	67	17	28%	34%	38%
Otros Granos de Cereales	60	47	20	73%	15%	12%
Galletas	135	49	9	84%	12%	4%
Galletas Saladas	43	55	17	47%	42%	12%
Productos Lácteos	186	35	11	95%	5%	0%
Frutas y Productos de Frutas
Frutas	105	51	11	72%	22%	6%
Jugos de Frutas y Verduras	27	47	9	85%	15%	0%
Mermeladas y Untables de Fruta	28	49	15	71%	25%	4%
Fórmulas para Bebés y Comidas de Destete	43	48	17	65%	28%	7%
Legumbres	32	34	14	94%	6%	0%
Productos de Reemplazo de Comida y Control de Peso	59	30	9	100%	0%	0%
Productos de Apoyo Nutricional	62	42	20	90%	2%	8%
Frutos Secos	3	22	1	100%	0%	0%
Pasta	77	52	12	64%	29%	8%
Alimentos para Picar y Confitería
Alimentos para Picar Salados	35	60	15	46%	20%	34%
Dulces y Confitería	53	48	16	68%	21%	11%
Barras de Frutas y Snacks	41	45	21	76%	7%	17%
Barras de Snacks	47	44	16	79%	15%	6%
Barras Energéticas y Deportivas	35	32	13	94%	6%	0%
Sopas	21	49	10	71%	29%	4%
Azúcares y Jarabes	50	58	21	44%	32%	24%
Verduras
Papas y Productos de Papa	66	71	15	14%	29%	58%
Otras Verduras	91	66	19	34%	14%	52%
Alimentos Regionales o Tradicionales
Africanos	9	56	20	56%	0%	44%
Árabes y Turcos	28	61	11	32%	43%	25%
Asiáticos	89	60	19	40%	34%	26%
Asiáticos Indios	19	65	13	32%	32%	37%

*1 Los alimentos de Alto IG se definen como aquellos con un valor de IG ≥70, los alimentos de Mediano IG son aquellos con un IG de 56 a 69 y los alimentos de Bajo IG son aquellos con un valor de IG ≤55 (10).

Conclusión:

Esta entrada introduce conocimientos nutricionales básicos sobre carbohidratos y profundiza un poco en los conceptos de IG y en menor medida, de CG.

Si esta entrada tiene éxito, podemos hacer varias enfocando los IG y CG detallados por los grupos expresados en la tabla anterior.